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走路没劲或是“第二心脏”养护不当

作者: 宣传统战部  阅读次数: 454 发布时间: 2022-04-15

    本报记者 徐小翔

  春天本是踏青游玩的好时节,但70多岁的李大爷走路颤颤巍巍,因担心摔倒,只能在家欣赏春季好风光。

  李大爷原本认为自己年纪大了,走路不稳很正常。可随后,经过一段时间调理康复,他行走稳健了许多,人也精神了。对此,浙江医院中医内科杨敏春主任中医师表示,不少老年人经常觉得走路没劲,其实很多都已有肌肉力量、质量的减少,是西医学上所说的“肌少症”,属中医“痿症”范畴。

  是“第二心脏”

  也是疾病反映区

  “小腿就像人体承重墙,站立、走路在内的任何运动,都离不开小腿肌肉的收缩。可以说,人一生中一半以上的活动和能量消耗都要靠小腿来完成。”杨敏春说,腿部力量减弱,尤其是小腿功能降低,就特别容易跌倒。

  人体50%的肌肉在双腿上,双腿的肌肉含量、骨骼重量、血管和神经分布量,几乎占据了人体的一半。从血液循环的特点上看,静脉血的回心过程依靠肌肉收缩完成,腿部每一次运动都是在有节奏地将血液挤回心脏。所以,有人形容腿部肌肉收缩相当于按摩心脏,称双腿是人的“第二心脏”。

  此外,人体50%的经络在双腿上,积极进行腿部运动,保持腿部强劲有力,有疏通穴道、按摩经络的作用。

  从另一个角度来说,小腿也是疾病反映区,比如小腿抽筋可能和缺钙有关,肿胀说明脏腑有病,发凉意味着体质虚寒等,及时发现症状,利于早期疾病防治。

  遵循正确原则

  日常锻炼有方法

  专家表示,老年人进行腿部肌肉力量训练,一定要遵循训练动作的正确性,运动频率不必太高,运动负荷循序渐进,一定在保障安全的前提下进行。患有心血管疾病(如高血压、冠心病)的老年人在进行力量练习时应采取小负荷、多组数练习,切忌使用大重量、快速的爆发性动作。另外,患有高血压的老年人不宜进行需要长时间憋气的静力性力量练习,如平板支撑、悬垂举腿等。为此,专家推荐了几种适合老年人的腿部肌肉力量训练方法。

  靠墙静蹲练习:背部贴墙,双足分开与肩同宽,屈髋屈膝,双腿逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40至50厘米。此时身体呈现出下蹲姿势,使小腿与地面垂直。因为静蹲可能会增加髌骨压力,所以这个锻炼不太适合有膝关节骨性关节炎等患者。

  股四头肌静力性收缩训练:平躺于床上,膝关节伸直时主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此交替进行。

  直抬腿训练:平躺于床上,在下肢伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30°左右,保持5秒钟,然后放下2至3秒钟,抬起放下,如此交替反复进行。每次15个/组,每天做3至4组。

  抗阻屈膝训练:俯卧于床上,在踝关节处绑一沙袋,主动屈膝,每组12至15次,每日2至3组。过程中,一定要配合呼吸,老年人不要在憋气的情况下进行训练。

  踝泵运动:平躺于床上,进行踝关节全范围的屈伸训练,每次勾脚和向下踩脚到最大位置,勾脚和踩脚反复交替进行,感觉疲劳后休息。

    2022年4月15日 《浙江老年报》 11版 健康